Diz Üstü Dirsek Destekli Lat Esnetme nasıl yapılır
- Kalçaların dizlerinin üzerinde, dirseklerin yerde olacak şekilde diz çök.
- Ellerini üst sırtının üzerine koy ve başını kollarının arasında tut.
- Göğsünü yere doğru bırak ve pozisyonu koru.
Tam teknik — 6 adım
- Kalçaların dizlerinin üzerinde, ayaklarının üstleri arkanda yere basacak şekilde diz çök.
- Öne doğru eğil ve dirseklerini omuz genişliğinde, önünde yere koy.
- Dirseklerini tamamen bük ve ellerini başının arkasında, üst sırtının üzerine yerleştir.
- Kalçalarını dizlerinin üzerinde tut ve başını kollarının arasına bırak.
- Sırtının yanlarında ve kollarının arkasında esneme hissedene kadar göğsünü yavaşça yere doğru indir.
- Pozisyonu koru ve yavaşça nefes alıp ver; her nefes verişte biraz daha derine in.
Sık yapılan hatalar
- Kalçaları topuklara doğru geriye oturtmak
- Dirseklerin yana doğru kayması
- Derine inmek için beli çukurlaştırmak
- Esneme sırasında nefesi tutmak
Form ipuçları
- Kalçalarını dizlerin üstünde tut
- Dirseklerini yerden kaldırma
- Göğsünü aşağı bırak
- Pozisyonu tutarken nefes al
Kısa cevaplar
Diz Üstü Dirsek Destekli Lat Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Triceps 6/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 5/10, Orta Göğüs 4/10, Üst Sırt 4/10, Serratus anterior kası 3/10.
Diz Üstü Dirsek Destekli Lat Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Diz Üstü Dirsek Destekli Lat Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.
