Cómo hacer Estiramiento de dorsales de rodillas con apoyo en codos
- Arrodíllate con las caderas sobre las rodillas y los codos apoyados en el suelo.
- Apoya las manos sobre la parte alta de la espalda, con la cabeza entre los brazos.
- Deja que el pecho se acerque al suelo y mantén la posición.
Técnica completa — 6 pasos
- Arrodíllate en el suelo con las caderas sobre las rodillas y los empeines apoyados detrás de ti.
- Inclínate hacia delante y apoya los codos en el suelo, delante de ti y al ancho de los hombros.
- Flexiona por completo los codos y apoya las manos sobre la parte alta de la espalda, detrás de la cabeza.
- Mantén las caderas sobre las rodillas y deja caer la cabeza entre los brazos.
- Baja lentamente el pecho hacia el suelo hasta notar el estiramiento en los laterales de la espalda y en la parte posterior de los brazos.
- Mantén la posición y respira despacio; profundiza un poco más con cada exhalación.
Errores comunes
- Llevar las caderas hacia los talones
- Dejar que los codos se separen hacia fuera
- Arquear la zona lumbar para profundizar
- Contener la respiración durante el estiramiento
Claves de técnica
- Caderas sobre las rodillas
- Mantén los codos en el suelo
- Deja que el pecho descienda
- Respira mientras aguantas la posición
Respuestas rápidas
Estiramiento de dorsales de rodillas con apoyo en codos: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 8/10, Tríceps 6/10. También trabaja: Redondo mayor 5/10, Pectoral medio 4/10, Espalda alta 4/10, Serrato anterior 3/10.
Estiramiento de dorsales de rodillas con apoyo en codos: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento de dorsales de rodillas con apoyo en codos: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.
