Wie machst du Kniende Latissimus-Dehnung mit Ellbogenstütz?
- Knie dich hin, halte die Hüfte über den Knien und setz die Ellbogen auf den Boden.
- Leg die Hände auf den oberen Rücken und halte den Kopf zwischen den Armen.
- Lass die Brust zum Boden sinken und halte die Position.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Knie dich hin, sodass die Hüfte über den Knien steht und die Fußrücken hinter dir am Boden liegen.
- Lehn dich nach vorn und setz die Ellbogen etwa schulterbreit vor dir auf den Boden.
- Beug die Ellbogen vollständig und leg die Hände hinter dem Kopf auf den oberen Rücken.
- Halte die Hüfte über den Knien und lass den Kopf zwischen den Armen sinken.
- Senk die Brust langsam zum Boden, bis du die Dehnung seitlich am Rücken und an den Rückseiten der Arme spürst.
- Halte die Position und atme langsam; mit jedem Ausatmen sinkst du etwas tiefer.
Häufige Fehler
- Hüfte sinkt nach hinten Richtung Fersen
- Ellbogen rutschen weit auseinander
- Hohlkreuz im unteren Rücken für mehr Tiefe
- Luft wird beim Dehnen angehalten
Technik-Tipps
- Hüfte über den Knien
- Ellbogen bleiben am Boden
- Brust absinken lassen
- Beim Halten weiteratmen
Kurz beantwortet
Kniende Latissimus-Dehnung mit Ellbogenstütz: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Latissimus 8/10, Trizeps 6/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 5/10, Mittlere Brust 4/10, Oberer Rücken 4/10, Sägemuskel 3/10.
Kniende Latissimus-Dehnung mit Ellbogenstütz: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
Kniende Latissimus-Dehnung mit Ellbogenstütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
