Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku na łokciach”
- Uklęknij z biodrami nad kolanami i oprzyj łokcie na podłodze.
- Oprzyj dłonie na górnej części pleców i trzymaj głowę między ramionami.
- Opuść klatkę piersiową w stronę podłogi i utrzymaj pozycję.
Pełna technika — 6 kroków
- Uklęknij na podłodze, ustaw biodra nad kolanami i oprzyj grzbiety stóp za sobą.
- Pochyl się do przodu i oprzyj łokcie na podłodze przed sobą, mniej więcej na szerokość barków.
- Mocno ugnij łokcie i oprzyj dłonie na górnej części pleców za głową.
- Trzymaj biodra nad kolanami i pozwól, aby głowa opadła między ramiona.
- Powoli opuszczaj klatkę piersiową w stronę podłogi, aż poczujesz rozciąganie po bokach pleców i z tyłu ramion.
- Utrzymaj pozycję i spokojnie oddychaj, z każdym wydechem delikatnie pogłębiając rozciągnięcie.
Częste błędy
- Cofanie bioder w stronę pięt
- Rozsuwanie łokci na boki
- Wyginanie odcinka lędźwiowego, by pogłębić ruch
- Wstrzymywanie oddechu podczas rozciągania
Wskazówki techniczne
- Biodra nad kolanami
- Łokcie pozostają na podłodze
- Pozwól opaść klatce piersiowej
- Nie wstrzymuj oddechu
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku na łokciach”?
Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Triceps 6/10. Pracują też: Mięsień obły większy 5/10, Środkowa część klatki 4/10, Górna część pleców 4/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku na łokciach” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku na łokciach”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.
