Comment faire l’exercice Étirement des dorsaux à genoux, coudes au sol
- Mets-toi à genoux, les hanches au-dessus des genoux et les coudes au sol.
- Pose les mains sur le haut du dos et garde la tête entre les bras.
- Laisse la poitrine descendre vers le sol et maintiens la position.
Technique complète — 6 étapes
- Mets-toi à genoux, les hanches au-dessus des genoux et le dessus des pieds posé au sol derrière toi.
- Penche-toi vers l'avant et pose les coudes au sol devant toi, environ à la largeur des épaules.
- Plie complètement les coudes et pose les mains sur le haut du dos, derrière la tête.
- Garde les hanches au-dessus des genoux et laisse la tête descendre entre les bras.
- Descends lentement la poitrine vers le sol jusqu'à sentir l'étirement sur les côtés du dos et à l'arrière des bras.
- Maintiens la position et respire lentement, en t'enfonçant un peu plus à chaque expiration.
Erreurs fréquentes
- Reculer les hanches vers les talons
- Laisser les coudes s'écarter
- Cambrer le bas du dos pour aller plus loin
- Bloquer la respiration pendant l'étirement
Conseils de technique
- Hanches au-dessus des genoux
- Garde les coudes au sol
- Laisse la poitrine descendre
- Respire pendant les pauses
Réponses rapides
Étirement des dorsaux à genoux, coudes au sol : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 8/10, Triceps 6/10. Sollicite aussi : Grand rond 5/10, Pectoraux moyens 4/10, Haut du dos 4/10, Dentelé antérieur 3/10.
Étirement des dorsaux à genoux, coudes au sol : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Étirement des dorsaux à genoux, coudes au sol : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.
