Come eseguire Allungamento dei dorsali in ginocchio con gomiti a terra
- Mettiti in ginocchio con le anche sopra le ginocchia e i gomiti a terra.
- Appoggia le mani sulla parte alta della schiena e tieni la testa tra le braccia.
- Lascia scendere il petto verso il pavimento e mantieni la posizione.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Mettiti in ginocchio con le anche sopra le ginocchia e il dorso dei piedi appoggiato a terra dietro di te.
- Sposta il torso in avanti e appoggia i gomiti a terra davanti a te, circa alla larghezza delle spalle.
- Piega completamente i gomiti e appoggia le mani sulla parte alta della schiena, dietro la testa.
- Tieni le anche sopra le ginocchia e lascia cadere la testa tra le braccia.
- Abbassa lentamente il petto verso il pavimento finché senti un allungamento lungo i lati della schiena e la parte posteriore delle braccia.
- Mantieni la posizione e respira lentamente, scendendo leggermente a ogni espirazione.
Errori comuni
- Sedersi indietro con le anche verso i talloni
- Gomiti che scivolano verso l'esterno
- Inarcare la zona lombare per aumentare l'ampiezza
- Trattenere il respiro durante l'allungamento
Consigli tecnici
- Anche sopra le ginocchia
- Gomiti sempre a terra
- Lascia scendere il petto
- Respira durante le tenute
Risposte rapide
Allungamento dei dorsali in ginocchio con gomiti a terra: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 8/10, Tricipiti 6/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 5/10, Pettorali medi 4/10, Schiena alta 4/10, Dentato anteriore 3/10.
Allungamento dei dorsali in ginocchio con gomiti a terra: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento dei dorsali in ginocchio con gomiti a terra: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.
