니링 엘보 서포티드 광배근 스트레칭 하는 법
- 무릎을 꿇고 골반을 무릎 위에 둔 채 팔꿈치를 바닥에 놓으세요.
- 양손을 등 상부에 올리고 머리를 양팔 사이에 두세요.
- 가슴을 바닥 쪽으로 가라앉힌 뒤 유지하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 바닥에 무릎을 대고 골반을 무릎 위에 두세요. 발등은 뒤쪽 바닥에 붙이세요.
- 몸을 앞으로 기울여 팔꿈치를 어깨너비로 앞쪽 바닥에 대세요.
- 팔꿈치를 끝까지 굽히고 머리 뒤쪽 등 상부에 양손을 올리세요.
- 골반을 무릎 위에 둔 채 머리가 양팔 사이로 떨어지게 하세요.
- 등 양옆과 위팔 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 가슴을 천천히 바닥 쪽으로 내리세요.
- 자세를 유지하며 천천히 호흡하고, 숨을 내쉴 때마다 조금씩 더 가라앉으세요.
흔한 실수
- 골반을 발뒤꿈치 쪽으로 뒤로 빼기
- 팔꿈치를 양옆으로 미끄러뜨리기
- 더 깊이 내려가려고 허리를 젖히기
- 스트레칭 중 숨 참기
자세 포인트
- 골반을 무릎 위에 두기
- 팔꿈치를 바닥에 붙여 두기
- 가슴 가라앉히기
- 멈춰 있는 동안 호흡하기
자주 묻는 질문
니링 엘보 서포티드 광배근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 8/10, 삼두근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 5/10, 가슴 중부 4/10, 등 상부 4/10, 전거근 3/10.
니링 엘보 서포티드 광배근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
니링 엘보 서포티드 광배근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.
