Як виконувати Розтяжка найширших м'язів з опорою на лікті на колінах
- Стань на коліна, тримай таз над колінами, а лікті постав на підлогу.
- Поклади кисті на верх спини й опусти голову між руками.
- Опускай груди до підлоги й утримуй положення.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань на коліна, тримаючи таз над колінами, а тильні поверхні стоп поклади на підлогу позаду себе.
- Нахились уперед і постав лікті на підлогу перед собою приблизно на ширині плечей.
- Повністю зігни лікті й поклади кисті на верх спини за головою.
- Тримай таз над колінами й опусти голову між руками.
- Повільно опускай груди до підлоги, доки не відчуєш розтягнення вздовж боків спини та задньої поверхні рук.
- Утримуй положення й повільно дихай, з кожним видихом трохи поглиблюючи розтяжку.
Часті помилки
- Таз опускається до п'ят
- Лікті роз'їжджаються вбік
- Прогин у попереку заради більшої амплітуди
- Затримка дихання під час розтяжки
Технічні підказки
- Тримай таз над колінами
- Не відривай лікті від підлоги
- Груди опускаються
- Дихай під час затримок
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка найширших м'язів з опорою на лікті на колінах»?
Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Трицепси 6/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 5/10, Середня частина грудей 4/10, Верх спини 4/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка найширших м'язів з опорою на лікті на колінах» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка найширших м'язів з опорою на лікті на колінах»?
Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.
