Como fazer Alongamento ajoelhado dos dorsais com apoio nos cotovelos
- Ajoelhe-se com o quadril sobre os joelhos e os cotovelos apoiados no chão.
- Apoie as mãos na parte superior das costas, com a cabeça entre os braços.
- Afunde o peito em direção ao chão e mantenha a posição.
Técnica completa — 6 passos
- Ajoelhe-se no chão com o quadril sobre os joelhos e o peito dos pés apoiado atrás de você.
- Incline-se à frente e apoie os cotovelos no chão, à sua frente, aproximadamente na largura dos ombros.
- Flexione completamente os cotovelos e apoie as mãos na parte superior das costas, atrás da cabeça.
- Mantenha o quadril sobre os joelhos e deixe a cabeça descer entre os braços.
- Baixe lentamente o peito em direção ao chão até sentir um alongamento nas laterais das costas e na parte posterior dos braços.
- Mantenha a posição e respire devagar, afundando um pouco mais a cada expiração.
Erros comuns
- Levar o quadril para trás, em direção aos calcanhares
- Deixar os cotovelos deslizarem para fora
- Arquear a lombar para aprofundar o alongamento
- Prender a respiração durante o alongamento
Dicas de técnica
- Quadril acima dos joelhos
- Mantenha os cotovelos no chão
- Deixe o peito afundar
- Respire durante as pausas
Respostas rápidas
Alongamento ajoelhado dos dorsais com apoio nos cotovelos: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 8/10, Tríceps 6/10. Também trabalha: Redondo maior 5/10, Peitoral médio 4/10, Costas superiores 4/10, Serrátil anterior 3/10.
Alongamento ajoelhado dos dorsais com apoio nos cotovelos: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento ajoelhado dos dorsais com apoio nos cotovelos: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.
