Как выполнять упражнение «Протяжка гири по полу»
- Встаньте лицом к гире, держа лямки прямыми руками.
- Согните колени и слегка отклонитесь назад, стопы на ширине таза.
- Делайте короткие мощные шаги спиной вперёд, подтягивая гирю к себе.
- Держите ровный темп и не делайте слишком длинных шагов.
Полная техника — 7 шагов
- Надёжно закрепите лямки на рукояти гири и поставьте гирю на пол перед собой.
- Встаньте лицом к гире и возьмитесь за лямки прямыми руками.
- Согните колени, слегка отклонитесь назад и поставьте стопы примерно на ширине таза.
- Напрягите пресс, держите спину прямой и создайте натяжение в лямках.
- Идите спиной вперёд короткими мощными шагами, с силой отталкиваясь стопами на каждом шаге.
- Гиря должна плавно скользить к вам; не тянитесь руками и не делайте слишком длинных шагов.
- Завершите повторение, пройдя запланированную дистанцию, затем развернитесь и займите исходное положение.
Частые ошибки
- Слишком длинные шаги и потеря сцепления
- Лямки провисают
- Сгибание локтей для тяги
- Выпрямление ног в коленях
- Разворот корпуса в сторону тянущей руки
Ключевые подсказки
- Держите колени согнутыми
- Короткие мощные шаги
- Постоянное натяжение лямки
- Отталкивайтесь всей стопой
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Протяжка гири по полу»?
Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Икры 6/10, Предплечья 5/10, Пресс 5/10.
Когда делать упражнение «Протяжка гири по полу» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Протяжка гири по полу»?
Сила: 4–5 подходов по 10–20 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 15–25 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 20–40 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
