Jak wykonywać ćwiczenie „Ciągnięcie kettlebella w marszu tyłem”
- Stań przodem do kettlebella i chwyć taśmy wyprostowanymi ramionami.
- Ugnij kolana i lekko odchyl się do tyłu, ustawiając stopy na szerokość bioder.
- Wykonuj krótkie, mocne kroki tyłem, przeciągając kettlebell w swoją stronę.
- Utrzymuj równe tempo i nie stawiaj zbyt długich kroków.
Pełna technika — 7 kroków
- Solidnie przymocuj taśmy do uchwytu kettlebella i ustaw kettlebell na podłodze przed sobą.
- Stań przodem do kettlebella i chwyć taśmy wyprostowanymi ramionami.
- Ugnij kolana, lekko odchyl się do tyłu i ustaw stopy na szerokość bioder.
- Napnij brzuch, trzymaj plecy płasko i napnij taśmy.
- Idź tyłem krótkimi, mocnymi krokami, mocno odpychając się stopami przy każdym kroku.
- Przyciągaj kettlebell płynnie do siebie, bez wyciągania rąk i nadmiernego wydłużania kroku.
- Zakończ powtórzenie po pokonaniu zaplanowanego dystansu, następnie odwróć się i ustaw ponownie.
Częste błędy
- Zbyt długie kroki i utrata przyczepności
- Luzowanie się taśm
- Zginanie łokci podczas przyciągania
- Prostowanie kolan i unoszenie tułowia
- Skręcanie tułowia w stronę ręki przyciągającej
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj kolana ugięte
- Krótkie, mocne kroki
- Stałe napięcie taśm
- Odpychaj się całą stopą
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ciągnięcie kettlebella w marszu tyłem”?
Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Łydki 6/10, Przedramiona 5/10, Mięśnie core 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Ciągnięcie kettlebella w marszu tyłem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ciągnięcie kettlebella w marszu tyłem”?
Siła: 4–5 serii po 10–20 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 20–40 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
