Як виконувати Протяжка гирі назад
- Стань обличчям до гирі й тримай лямки на прямих руках.
- Зігни коліна й трохи відхились назад, стопи постав приблизно на ширині таза.
- Роби короткі потужні кроки назад, тягнучи гирю до себе.
- Тримай рівний темп і не роби надто довгих кроків.
Повна техніка — 7 кроків
- Надійно прикріпи лямки до рукоятки гирі й постав гирю на підлогу перед собою.
- Стань обличчям до гирі та візьми лямки на прямі руки.
- Зігни коліна, трохи відхились назад і постав стопи приблизно на ширині таза.
- Напруж живіт, тримай спину рівною й створи натяг у лямках.
- Рухайся назад короткими потужними кроками, сильно відштовхуючись стопами під час кожного кроку.
- Тягни гирю плавно до себе, не нахиляючись за нею й не роблячи надто довгих кроків.
- Заверши повторення, коли подолаєш заплановану відстань, потім розвернись і підготуйся до наступного.
Часті помилки
- Надто довгі кроки й втрата зчеплення
- Лямки провисають
- Згинання ліктів під час тяги
- Випрямлення ніг у колінах
- Скручування корпусу в бік руки, що тягне
Технічні підказки
- Тримай коліна зігнутими
- Короткі потужні кроки
- Постійний натяг лямок
- Відштовхуйся всією стопою
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Протяжка гирі назад»?
Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Литки 6/10, Передпліччя 5/10, Корпус 5/10.
Коли робити вправу «Протяжка гирі назад» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Протяжка гирі назад»?
Сила: 4–5 підходів по 10–20 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
