Как выполнять упражнение «Растяжка «Железный крест» лёжа»
- Лягте на спину, ноги прямые, руки в стороны на уровне плеч.
- Согните одно колено и переведите ногу через корпус над другой ногой.
- Держите оба плеча на полу и удерживайте растяжку.
- Верните ногу в центр, затем повторите на другую сторону.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте на спину, ноги прямые, руки разведены в стороны на уровне плеч.
- Поднимите одну ногу, согните колено и переведите её через корпус над прямой ногой.
- Прижимая оба плеча к полу, дайте согнутой ноге опуститься.
- Остановитесь, когда почувствуете растяжение с наружной стороны таза и в ягодице.
- Дышите медленно во время удержания, не давя на колено.
- Верните ногу в центр, затем повторите растяжку на другую сторону.
Частые ошибки
- Прижимание колена к полу через силу
- Отрыв противоположного плеча от пола
- Сгибание нижней ноги
- Задержка дыхания
Ключевые подсказки
- Оба плеча на полу
- Нижняя нога прямая
- Скручивайтесь на выдохе
- Комфортная амплитуда
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка «Железный крест» лёжа»?
Основные: Ягодичные 8/10, Отводящие мышцы бедра 6/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Сгибатели бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка «Железный крест» лёжа» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка «Железный крест» лёжа»?
Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
