Iron Cross Esnetme nasıl yapılır
- Sırtüstü yat, bacaklarını düz tut ve kollarını omuz yüksekliğinde yana aç.
- Bir dizini bük ve diğer bacağın üzerinden vücudunun karşı tarafına getir.
- İki omzunu yerde tut ve esnemeyi koru.
- Bacağını merkeze getir, sonra diğer tarafta tekrarla.
Tam teknik — 6 adım
- Sırtüstü yat; bacaklarını düz, kollarını omuz yüksekliğinde yana aç.
- Bir bacağını kaldır, dizini bük ve düz bacağın üzerinden vücudunun karşı tarafına getir.
- Bükülü bacağını yere doğru indirirken iki omzunu da yere sabitle.
- Dış kalça ve kalça kaslarında esnemeyi hissettiğin noktada pozisyonu koru.
- Dizini zorlayarak aşağı bastırmadan beklerken yavaşça nefes alıp ver.
- Bacağını merkeze getir, sonra esnetmeyi diğer tarafta tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Dizi yere zorlayarak bastırmak
- Karşı omzun yerden kalkması
- Alttaki bacağın bükülmesi
- Nefesi tutmak
Form ipuçları
- İki omzunu da aşağıda tut
- Alttaki bacağını düz tut
- Dönüşte nefesini ver
- Rahat bir hareket açıklığı kullan
Kısa cevaplar
Iron Cross Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 8/10, Kalça Abdüktörleri 6/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Fleksörleri 3/10.
Iron Cross Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Iron Cross Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.
