Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie iron cross w leżeniu”
- Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i wyciągnij ramiona na wysokości barków.
- Ugnij jedno kolano i przenieś nogę nad drugą w poprzek ciała.
- Trzymaj oba barki na podłodze i pozostań w rozciągnięciu.
- Wróć nogą do środka, a następnie powtórz na drugą stronę.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i wyciągnij ramiona na wysokości barków.
- Unieś jedną nogę, ugnij kolano i przenieś ją nad wyprostowaną nogą w poprzek ciała.
- Utrzymuj oba barki na podłodze, pozwalając, aby ugięta noga opadała w stronę podłogi.
- Pozostań w pozycji, w której czujesz rozciąganie w zewnętrznej części biodra i pośladku.
- Oddychaj spokojnie podczas utrzymania pozycji i nie dociskaj kolana na siłę do podłogi.
- Wróć nogą do środka, a następnie powtórz rozciąganie na drugą stronę.
Częste błędy
- Dociskanie kolana do podłogi na siłę
- Odrywanie przeciwnego barku od podłogi
- Uginanie dolnej nogi
- Wstrzymywanie oddechu
Wskazówki techniczne
- Trzymaj oba barki na podłodze
- Dolna noga pozostaje wyprostowana
- Skręcaj się na wydechu
- Pracuj w komfortowym zakresie
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie iron cross w leżeniu”?
Główne: Pośladki 8/10, Odwodziciele uda 6/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Zginacze bioder 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie iron cross w leżeniu” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie iron cross w leżeniu”?
Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
