アイアンクロスストレッチのやり方
- 脚を伸ばして仰向けになり、腕を肩の高さで横に広げます。
- 片膝を曲げ、もう一方の脚を越えて体の反対側へ運びます。
- 両肩を床につけたまま、ストレッチを保持します。
- 脚を中央へ戻してから、反対側も行います。
詳しい手順（全6ステップ）
- 脚を伸ばして仰向けになり、腕を肩の高さで横に広げます。
- 片脚を持ち上げて膝を曲げ、伸ばした脚を越えて体の反対側へ運びます。
- 両肩を床につけたまま、曲げた脚を床へ近づけます。
- 股関節の外側と大臀筋に伸びを感じる位置で、力を抜いてその姿勢にとどまります。
- 膝を無理に床へ押しつけず、ゆっくり呼吸しながら保持します。
- 脚を中央へ戻してから、反対側でもストレッチを繰り返します。
よくある間違い
- 膝を床へ無理に押しつける
- 反対側の肩が浮いてしまう
- 下側の脚が曲がる
- 呼吸を止める
フォームのコツ
- 両肩を床につけたまま
- 下側の脚は伸ばしたまま
- 息を吐きながらひねる
- 無理のない可動域で行う
よくある質問
アイアンクロスストレッチで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 8/10、外転筋 6/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、腸腰筋 3/10。
アイアンクロスストレッチはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
アイアンクロスストレッチは何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。
