Cómo hacer Estiramiento Iron Cross tumbado con pierna cruzada
- Túmbate boca arriba, con las piernas extendidas y los brazos abiertos a la altura de los hombros.
- Flexiona una rodilla y crúzala sobre el cuerpo por encima de la otra pierna.
- Mantén ambos hombros en el suelo y aguanta el estiramiento.
- Devuelve la pierna al centro y repite hacia el otro lado.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos abiertos a la altura de los hombros.
- Eleva una pierna, flexiona la rodilla y llévala cruzada sobre el cuerpo por encima de la pierna extendida.
- Mantén ambos hombros apoyados en el suelo mientras dejas que la pierna flexionada descienda hacia el suelo.
- Quédate en el punto en el que notes el estiramiento en la parte externa de la cadera y el glúteo.
- Respira lentamente durante el aguante sin forzar la rodilla hacia el suelo.
- Devuelve la pierna al centro y repite el estiramiento hacia el otro lado.
Errores comunes
- Forzar la rodilla hacia el suelo
- Dejar que se eleve el hombro contrario
- Flexionar la pierna que queda abajo
- Contener la respiración
Claves de técnica
- Mantén ambos hombros abajo
- Mantén extendida la pierna que queda abajo
- Exhala durante el giro
- Usa un recorrido cómodo
Respuestas rápidas
Estiramiento Iron Cross tumbado con pierna cruzada: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 8/10, Abductores de cadera 6/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Flexores de cadera 3/10.
Estiramiento Iron Cross tumbado con pierna cruzada: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento Iron Cross tumbado con pierna cruzada: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
