Come eseguire Allungamento iron cross da supino
- Sdraiati sulla schiena, con le gambe tese e le braccia aperte all'altezza delle spalle.
- Piega un ginocchio e portalo dall'altra parte del corpo, sopra l'altra gamba.
- Tieni entrambe le spalle a terra e mantieni l'allungamento.
- Riporta la gamba al centro, poi ripeti dall'altro lato.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le gambe tese e le braccia aperte ai lati all'altezza delle spalle.
- Solleva una gamba, piega il ginocchio e portala dall'altra parte del corpo, sopra la gamba tesa.
- Tieni entrambe le spalle ancorate al pavimento mentre lasci scendere la gamba piegata verso terra.
- Lascia che l'allungamento si stabilizzi nel punto in cui lo senti nella parte esterna dell'anca e nel gluteo.
- Respira lentamente durante la tenuta senza spingere il ginocchio verso il pavimento.
- Riporta la gamba al centro, poi ripeti l'allungamento dall'altro lato.
Errori comuni
- Forzare il ginocchio verso il pavimento
- Sollevare la spalla opposta
- Piegare la gamba che resta a terra
- Trattenere il respiro
Consigli tecnici
- Tieni entrambe le spalle a terra
- Mantieni tesa la gamba a terra
- Espira durante la rotazione
- Usa un'ampiezza confortevole
Risposte rapide
Allungamento iron cross da supino: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 8/10, Abduttori dell’anca 6/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Flessori dell’anca 3/10.
Allungamento iron cross da supino: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento iron cross da supino: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.
