Як виконувати Розтяжка залізного хреста
- Ляж на спину, випрями ноги й розведи руки на рівні плечей.
- Зігни одне коліно й перенеси ногу через корпус над іншою.
- Тримай обидва плечі на підлозі й утримуй розтяжку.
- Поверни ногу в центр, потім повтори на інший бік.
Повна техніка — 6 кроків
- Ляж на спину, випрями ноги й витягни руки вбік на рівні плечей.
- Підніми одну ногу, зігни коліно й перенеси її через корпус над прямою ногою.
- Тримай обидва плечі на підлозі й дай зігнутій нозі опуститися.
- Затримайся в положенні, де відчуваєш розтягнення в зовнішній частині таза та сідничному м'язі.
- Повільно дихай під час утримання й не притискай коліно силою до підлоги.
- Поверни ногу в центр, потім повтори розтяжку на інший бік.
Часті помилки
- Притискання коліна до підлоги через силу
- Відрив протилежного плеча від підлоги
- Згинання нижньої ноги
- Затримка дихання
Технічні підказки
- Тримай обидва плечі притиснутими
- Нижня нога залишається прямою
- Видихай під час повороту
- Працюй у комфортній амплітуді
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка залізного хреста»?
Основні: Сідничні м’язи 8/10, Відвідні м’язи стегна 6/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Згиначі стегна 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка залізного хреста» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка залізного хреста»?
Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.
