Como fazer Alongamento Iron Cross deitado
- Deite-se de costas, com as pernas estendidas e os braços na altura dos ombros.
- Flexione um joelho e leve-o para o outro lado do corpo, sobre a outra perna.
- Mantenha os dois ombros no chão e sustente o alongamento.
- Volte a perna ao centro e repita do outro lado.
Técnica completa — 6 passos
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços abertos na altura dos ombros.
- Eleve uma perna, flexione o joelho e leve-a para o outro lado do corpo, sobre a perna estendida.
- Mantenha os dois ombros apoiados no chão enquanto deixa a perna flexionada descer em direção ao chão.
- Fique na posição em que sentir o alongamento na parte externa do quadril e no glúteo.
- Respire lentamente durante a sustentação, sem forçar o joelho em direção ao chão.
- Traga a perna de volta ao centro e repita o alongamento do outro lado.
Erros comuns
- Forçar o joelho até o chão
- Deixar o ombro oposto sair do chão
- Deixar a perna de baixo dobrar
- Prender a respiração
Dicas de técnica
- Mantenha os dois ombros para baixo
- Mantenha a perna de baixo estendida
- Expire durante o giro
- Use uma amplitude confortável
Respostas rápidas
Alongamento Iron Cross deitado: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 8/10, Abdutores de quadril 6/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Flexores de quadril 3/10.
Alongamento Iron Cross deitado: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento Iron Cross deitado: quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
