아이언 크로스 스트레치 하는 법
- 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 어깨 높이로 벌리세요.
- 한쪽 무릎을 굽혀 반대쪽 다리 위로 몸을 가로질러 가져오세요.
- 양쪽 어깨를 바닥에 붙인 채 스트레칭을 유지하세요.
- 다리를 중앙으로 되돌린 뒤 반대쪽도 반복하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔은 어깨 높이에서 옆으로 뻗으세요.
- 한쪽 다리를 들어 무릎을 굽힌 뒤 곧게 편 다리 위로 몸을 가로질러 가져오세요.
- 굽힌 다리를 바닥 쪽으로 내리면서 양쪽 어깨는 바닥에 고정하세요.
- 엉덩이와 엉덩이 바깥쪽이 늘어나는 느낌이 드는 지점에서 자세를 유지하세요.
- 무릎을 억지로 바닥에 누르지 말고 천천히 호흡하며 자세를 유지하세요.
- 다리를 중앙으로 되돌린 뒤 반대쪽도 같은 방식으로 스트레칭하세요.
흔한 실수
- 무릎을 바닥에 억지로 누르기
- 반대쪽 어깨가 바닥에서 뜨기
- 아래쪽 다리를 굽히기
- 호흡 참기
자세 포인트
- 양쪽 어깨 바닥에 붙여 두기
- 아래쪽 다리는 곧게 펴기
- 비틀 때 숨 내쉬기
- 편안한 가동 범위 사용하기
자주 묻는 질문
아이언 크로스 스트레치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 8/10, 외전근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 고관절 굴곡근 3/10.
아이언 크로스 스트레치: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
아이언 크로스 스트레치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.
