Comment faire l’exercice Étirement en croix au sol
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras à hauteur des épaules.
- Fléchis un genou et amène-le en travers du corps, par-dessus l'autre jambe.
- Garde les deux épaules au sol et maintiens l'étirement.
- Ramène la jambe au centre, puis répète de l'autre côté.
Technique complète — 6 étapes
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras écartés à hauteur des épaules.
- Lève une jambe, fléchis le genou et amène-la en travers du corps, par-dessus la jambe tendue.
- Garde les deux épaules ancrées au sol en laissant la jambe fléchie descendre vers le sol.
- Laisse l'étirement s'installer là où tu le ressens dans la partie externe de la hanche et le fessier.
- Respire lentement pendant le maintien, sans forcer le genou vers le sol.
- Ramène la jambe au centre, puis répète l'étirement de l'autre côté.
Erreurs fréquentes
- Forcer le genou vers le sol
- Décoller l'épaule opposée
- Laisser la jambe du dessous se fléchir
- Bloquer la respiration
Conseils de technique
- Garde les deux épaules au sol
- Garde la jambe du dessous tendue
- Expire dans la rotation
- Utilise une amplitude confortable
Réponses rapides
Étirement en croix au sol : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 8/10, Abducteurs de hanche 6/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Fléchisseurs de hanche 3/10.
Étirement en croix au sol : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Étirement en croix au sol : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.
