Wie machst du Iron-Cross-Dehnung?
- Leg dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und streck die Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus.
- Beug ein Knie und führ es über das andere Bein zur gegenüberliegenden Körperseite.
- Halte beide Schultern am Boden und halte die Dehnung.
- Bring das Bein zurück zur Mitte und wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Leg dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und streck die Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus.
- Heb ein Bein an, beug das Knie und führ es über das gestreckte Bein zur anderen Körperseite.
- Halte beide Schultern am Boden verankert und lass das gebeugte Bein Richtung Boden sinken.
- Bleib in der Position, in der du die Dehnung in der äußeren Hüfte und im Gesäß spürst.
- Atme während des Haltens langsam weiter, ohne das Knie mit Gewalt zum Boden zu drücken.
- Bring das Bein zurück zur Mitte und wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite.
Häufige Fehler
- Knie mit Gewalt zum Boden drücken
- Gegenüberliegende Schulter hebt ab
- Unteres Bein beugt sich
- Atem wird angehalten
Technik-Tipps
- Beide Schultern unten halten
- Unteres Bein bleibt gestreckt
- In die Drehung ausatmen
- Angenehmen Bewegungsumfang nutzen
Kurz beantwortet
Iron-Cross-Dehnung: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 8/10, Hüftabduktoren 6/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftbeuger 3/10.
Iron-Cross-Dehnung: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
Iron-Cross-Dehnung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
