Как выполнять упражнение «Удержание фронт-левера»
- Возьмитесь за турник ладонями вперёд, полностью выпрямив руки.
- Опустите лопатки вниз и выпрямите поясницу.
- Поднимите всё тело, пока оно не станет параллельно полу.
- Держите ноги прямыми, а тело жёстким, удерживая это положение.
- Медленно опуститесь назад в исходное положение виса.
Полная техника — 6 шагов
- Повисните на турнике прямым хватом, руки полностью выпрямлены.
- Опустите лопатки, напрягите пресс и выпрямите поясницу.
- Поднимите тело, пока плечи, таз, колени и стопы не выстроятся горизонтально.
- Во время удержания держите локти и ноги прямыми, носки вытянутыми.
- Сохраняйте жёсткую линию тела, не давая тазу провисать и не выпячивая рёбра.
- Выйдите из удержания под контролем и вернитесь в полный вис.
Частые ошибки
- Сгибание локтей во время удержания
- Таз опускается ниже плеч
- Прогиб в пояснице
- Плечи поднимаются к ушам
- Выход в положение за счёт раскачивания
Ключевые подсказки
- Плечи опущены
- Держите локти прямыми
- Не выпячивайте рёбра
- Сжимайте ноги вместе
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Удержание фронт-левера»?
Основные: Широчайшие 10/10, Пресс 9/10. Также работают: Верх спины 7/10, Ягодичные 5/10, Бицепсы 3/10.
Когда делать упражнение «Удержание фронт-левера» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Удержание фронт-левера»?
Сила: 4–6 подходов, отдых 2 мин 30 с. Рост мышц: 3–5 подходов, отдых 1 мин 30 с.
