Front Lever Duruşu nasıl yapılır
- Barfiks barını avuç içleri öne dönük kavra ve kollarını tamamen uzat.
- Kürek kemiklerini aşağı çek ve belini düzleştir.
- Tüm vücudunu yere paralel olana kadar kaldır.
- Bu duruşu korurken bacaklarını düz ve vücudunu gergin tut.
- Kendini yavaşça başlangıçtaki asılma pozisyonuna indir.
Tam teknik — 6 adım
- Barfiks barına üstten kavrama ile ve kolların tamamen düz olacak şekilde asıl.
- Kürek kemiklerini aşağı çek, karnını sık ve belini düzleştir.
- Omuzlar, kalça, dizler ve ayak bilekleri yatay hizaya gelene kadar vücudunu kaldır.
- Duruşu korurken dirseklerini düz, bacaklarını gergin ve ayak uçlarını uzatılmış tut.
- Kalçan düşmeden ve kaburgaların açılmadan vücudunu dümdüz ve gergin tut.
- Duruştan kontrollü şekilde çık ve tam asılı pozisyona dön.
Sık yapılan hatalar
- Pozisyonu tutarken dirsekleri bükmek
- Kalçanın omuzların altına düşmesi
- Bel bölgesini çukurlaştırmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Pozisyona sallanarak girmek
Form ipuçları
- Omuzlarını aşağı çek
- Dirsekleri düz tut
- Kaburgalarını açma
- Bacakları birbirine sıkıştır
Kısa cevaplar
Front Lever Duruşu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 10/10, Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 7/10, Kalça Kasları 5/10, Biceps 3/10.
Front Lever Duruşu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Front Lever Duruşu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–6 set, dinlenme 2 dk 30 sn. Kas gelişimi: 3–5 set, dinlenme 1 dk 30 sn.
