Jak wykonywać ćwiczenie „Utrzymanie front levera”
- Chwyć drążek dłońmi skierowanymi w przód, wyprostowując ręce do końca.
- Ściągnij łopatki w dół i wypłaszcz dolny odcinek pleców.
- Podnieś całe ciało, aż będzie równolegle do podłogi.
- Trzymaj nogi proste, a ciało sztywne, utrzymując tę pozycję.
- Powoli opuść się z powrotem do wyjściowego zwisu.
Pełna technika — 6 kroków
- Zawiśnij na drążku nachwytem, z rękami w pełni wyprostowanymi.
- Ściągnij łopatki w dół, napnij brzuch i wypłaszcz dolny odcinek pleców.
- Unieś ciało, aż barki, biodra, kolana i kostki znajdą się w jednej poziomej linii.
- Trzymaj łokcie proste, nogi wyprostowane, a palce stóp wyciągnięte, utrzymując pozycję.
- Utrzymuj sztywną linię ciała, nie pozwalając biodrom opadać i nie wypinając żeber.
- Pod kontrolą opuść się z tej pozycji i wróć do pełnego zwisu.
Częste błędy
- Zginanie łokci podczas utrzymywania pozycji
- Opadanie bioder poniżej barków
- Wyginanie dolnej części pleców
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wchodzenie w pozycję z rozpędu
Wskazówki techniczne
- Ściągaj barki w dół
- Trzymaj łokcie wyprostowane
- Nie wypinaj żeber
- Ściskaj nogi do siebie
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Utrzymanie front levera”?
Główne: Najszersze grzbietu 10/10, Brzuch 9/10. Pracują też: Górna część pleców 7/10, Pośladki 5/10, Biceps 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Utrzymanie front levera” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Utrzymanie front levera”?
Siła: 4–6 serii, przerwa 2 min 30 s. Budowa mięśni: 3–5 serii, przerwa 1 min 30 s.
