フロントレバーキープのやり方
- 懸垂バーを手のひらを前に向けて握り、腕を完全に伸ばします。
- 肩甲骨を下へ引き、腰の反りをなくします。
- 体全体が床と平行になるまで持ち上げます。
- この姿勢を保つ間、脚をまっすぐ、体を硬く保ちます。
- ゆっくり下がって、開始のぶら下がり姿勢に戻ります。
詳しい手順（全6ステップ）
- 懸垂バーを順手で握り、腕を完全に伸ばしてぶら下がります。
- 肩甲骨を下げ、腹筋を締め、腰の反りをなくします。
- 肩、股関節、膝、足首が水平に並ぶまで体を持ち上げます。
- 姿勢を保つ間、肘は伸ばし切り、脚はまっすぐ、つま先は伸ばしておきます。
- お尻が落ちたり肋骨が開いたりしないよう、体のラインを硬く保ちます。
- コントロールした動作でキープから抜け、完全にぶら下がった状態に戻ります。
よくある間違い
- 保持中に肘が曲がる
- お尻が肩より下へ落ちてしまう
- 腰が反ってしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- 勢いを使って姿勢に入ってしまう
フォームのコツ
- 肩を強く押し下げる
- 肘はまっすぐ保つ
- 肋骨を下げたまま
- 脚を閉じるように締める
よくある質問
フロントレバーキープで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 10/10、腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：背中上部 7/10、大臀筋 5/10、上腕二頭筋 3/10。
フロントレバーキープはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。
フロントレバーキープは何回・何セット？
筋力：4〜6セット、休憩2分30秒。筋肥大：3〜5セット、休憩1分30秒。
