Як виконувати Утримання фронт-левера
- Візьмись за турнік долонями вперед, повністю випрямивши руки.
- Опусти лопатки вниз і випрями поперек.
- Підніми все тіло, поки воно не стане паралельно підлозі.
- Тримай ноги прямими, а тіло жорстким, утримуючи це положення.
- Повільно опустись назад у вихідне положення вису.
Повна техніка — 6 кроків
- Повисни на турніку прямим хватом, руки повністю випрямлені.
- Опусти лопатки, напруж живіт і випрями поперек.
- Підніми тіло, поки плечі, таз, коліна й стопи не вибудуються горизонтально.
- Тримай лікті випрямленими, ноги прямими, носки витягнутими, утримуючи положення.
- Зберігай жорстку лінію тіла, не даючи тазу провисати й не випинаючи ребра.
- Плавно вийди з утримання й повернись у повний вис.
Часті помилки
- Згинання ліктів під час утримання
- Таз опускається нижче плечей
- Прогин у попереку
- Плечі піднімаються до вух
- Вхід у положення розгойдуванням
Технічні підказки
- Плечі опущені вниз
- Тримай лікті прямими
- Не випинай ребра
- Стискай ноги разом
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Утримання фронт-левера»?
Основні: Найширші м’язи спини 10/10, Прес 9/10. Також працюють: Верх спини 7/10, Сідничні м’язи 5/10, Біцепси 3/10.
Коли робити вправу «Утримання фронт-левера» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Утримання фронт-левера»?
Сила: 4–6 підходів, відпочинок 2 хв 30 с. Ріст м’язів: 3–5 підходів, відпочинок 1 хв 30 с.
