프런트 레버 홀드 하는 법
- 철봉을 손바닥이 앞을 향하게 잡고 팔을 완전히 펴세요.
- 견갑골을 아래로 당기고 허리를 평평하게 펴세요.
- 몸 전체가 바닥과 평행해질 때까지 들어 올리세요.
- 이 자세를 유지하는 동안 다리를 곧게, 몸을 단단하게 두세요.
- 천천히 내려와 시작할 때의 매달린 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (6단계)
- 철봉을 오버핸드 그립으로 잡고 팔을 완전히 펴서 매달리세요.
- 견갑골을 내리고 배에 힘을 주며 허리를 평평하게 펴세요.
- 어깨, 골반, 무릎, 발목이 수평으로 일직선이 될 때까지 몸을 올리세요.
- 자세를 유지하는 동안 팔꿈치는 곧게 펴고 다리도 곧게, 발끝은 뻗어 두세요.
- 엉덩이가 처지거나 갈비뼈가 들리지 않게 몸의 선을 단단히 유지하세요.
- 통제된 동작으로 홀드에서 빠져나와 완전히 매달린 자세로 돌아오세요.
흔한 실수
- 버티는 동안 팔꿈치를 굽히기
- 엉덩이가 어깨보다 아래로 떨어지기
- 허리가 젖혀지기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 흔들어서 자세로 들어가기
자세 포인트
- 어깨를 강하게 내리기
- 팔꿈치는 곧게 펴기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 다리 모아 조이기
자주 묻는 질문
프런트 레버 홀드: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 10/10, 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 등 상부 7/10, 대둔근 5/10, 이두근 3/10.
프런트 레버 홀드: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
프런트 레버 홀드: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6세트, 휴식 2분 30초. 근비대: 3~5세트, 휴식 1분 30초.
