Как выполнять упражнение «Растяжка шеи с руками в позе орла»
- Встаньте прямо, руки вытянуты в стороны на уровне плеч.
- Скрестите руки перед собой и переплетите предплечья.
- Поднимите локти и слегка приблизьте подбородок к груди.
- Удерживайте положение, ровно дыша, затем поменяйте руку сверху.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, прямые руки вытянуты в стороны на уровне плеч.
- Сведите руки перед собой и скрестите их на уровне груди, положив один локоть на другой.
- Согните оба локтя примерно под 90 градусов и переплетите предплечья, по возможности соединив ладони.
- Поднимите локти к уровню плеч и немного отведите кисти от лица.
- Слегка приблизьте подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение по задней поверхности шеи и в верхней части спины.
- Удерживайте положение, ровно дыша, плечи опущены подальше от ушей.
- Расплетите руки и повторите, поменяв руку сверху.
Частые ошибки
- Плечи поднимаются к ушам
- Локти опускаются к груди
- Подбородок выдвигается вперёд
- Растяжка через боль
Ключевые подсказки
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Поднимайте локти, не плечи
- Держите плечи опущенными
- Дышите во время удержания
- Останавливайтесь, не доходя до боли
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка шеи с руками в позе орла»?
Основные: Трапеции 8/10, Задние дельты 7/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Верх спины 5/10, Подостная мышца 4/10, Трицепсы 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка шеи с руками в позе орла» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка шеи с руками в позе орла»?
Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
