Comment faire l’exercice Étirement de la nuque, bras croisés
- Tiens-toi droit, les bras sur les côtés à hauteur des épaules.
- Croise un bras par-dessus l'autre et enroule les avant-bras ensemble.
- Monte les coudes et ramène légèrement le menton vers la poitrine.
- Maintiens la position en respirant régulièrement, puis inverse le croisement des bras.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches et les bras tendus sur les côtés à hauteur des épaules.
- Ramène les bras devant toi et croise un coude par-dessus l'autre, à hauteur de la poitrine.
- Fléchis les deux coudes à environ 90 degrés et enroule les avant-bras l'un autour de l'autre, paumes jointes si possible.
- Monte les coudes vers la hauteur des épaules et éloigne légèrement les mains du visage.
- Ramène légèrement le menton vers la poitrine jusqu'à sentir l'étirement à l'arrière de la nuque et du haut du dos.
- Maintiens la position en respirant régulièrement et garde les épaules basses, loin des oreilles.
- Défais le croisement des bras, puis recommence avec l'autre bras au-dessus.
Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Laisser les coudes descendre vers la poitrine
- Avancer le menton
- Forcer jusqu'à la douleur
Conseils de technique
- Rentre légèrement le menton
- Monte les coudes, pas les épaules
- Garde les épaules basses
- Respire pendant le maintien
- Arrête-toi avant la douleur
Réponses rapides
Étirement de la nuque, bras croisés : quels muscles travaillent ?
Principaux : Trapèzes 8/10, Épaules postérieures 7/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Haut du dos 5/10, Infra-épineux 4/10, Triceps 3/10.
Étirement de la nuque, bras croisés : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Étirement de la nuque, bras croisés : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.
