Cómo hacer Estiramiento de cuello y hombros con brazos cruzados
- Ponte de pie erguido, con los brazos a los lados a la altura de los hombros.
- Cruza un brazo por encima del otro y entrelaza los antebrazos.
- Eleva los codos y acerca ligeramente la barbilla al pecho.
- Mantén la posición respirando de forma regular y cambia el brazo que queda arriba.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie erguido, con los pies al ancho de las caderas y los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros.
- Lleva los brazos delante del cuerpo y cruza un brazo por encima del otro a la altura del pecho.
- Flexiona ambos codos aproximadamente 90 grados y entrelaza los antebrazos, juntando las palmas si puedes.
- Eleva los codos hacia la altura de los hombros y aleja ligeramente las manos de la cara.
- Acerca ligeramente la barbilla al pecho hasta notar el estiramiento en la parte posterior del cuello y la parte alta de la espalda.
- Mantén la posición respirando de forma regular y con los hombros alejados de las orejas.
- Descruza los brazos y repite con el otro brazo por encima.
Errores comunes
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Dejar que los codos caigan hacia el pecho
- Sacar la barbilla hacia delante
- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor
Claves de técnica
- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho
- Eleva los codos, no los hombros
- Mantén los hombros abajo
- Respira durante el aguante
- Detente antes de sentir dolor
Respuestas rápidas
Estiramiento de cuello y hombros con brazos cruzados: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Trapecios 8/10, Deltoides posteriores 7/10. También trabaja: Romboides 6/10, Espalda alta 5/10, Infraespinoso 4/10, Tríceps 3/10.
Estiramiento de cuello y hombros con brazos cruzados: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento de cuello y hombros con brazos cruzados: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
