Kartal Kolları Boyun Esnetme nasıl yapılır
- Dik dur ve kollarını omuz hizasında yanlara aç.
- Bir kolu diğerinin üzerinden çaprazla ve önkollarını birbirine sar.
- Dirseklerini kaldır ve çeneni hafifçe göğsüne yaklaştır.
- Düzenli nefes alarak pozisyonu koru, ardından üstteki kolu değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını omuz yüksekliğinde yanlara doğru düz uzat.
- Kollarını önüne getir ve göğüs hizasında bir üst kolu diğerinin üzerinden çaprazla.
- Dirseklerini yaklaşık 90 derece bük ve avuç içlerin yapabiliyorsan birbirine değecek şekilde önkollarını birbirine sar.
- Dirseklerini omuz hizasına doğru kaldır ve ellerini yüzünden biraz uzaklaştır.
- Boynunun ve üst sırtının arkasında esneme hissedene kadar çeneni hafifçe göğsüne yaklaştır.
- Omuzlarını kulaklarından uzak ve aşağıda tutarak pozisyonu düzenli nefes alıp vererek koru.
- Kollarını çöz ve üstteki kolu değiştirerek hareketi diğer tarafla tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Dirseklerin göğse düşmesi
- Çeneyi öne çıkarmak
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
Form ipuçları
- Çeneyi hafif içeri al
- Omuzları değil, dirsekleri kaldır
- Omuzlarını aşağıda tut
- Pozisyonu tutarken nefes al
- Ağrı başlamadan dur
Kısa cevaplar
Kartal Kolları Boyun Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Trapez 8/10, Arka Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Üst Sırt 5/10, Infraspinatus kası 4/10, Triceps 3/10.
Kartal Kolları Boyun Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Kartal Kolları Boyun Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.
