Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie karku z ramionami owiniętymi z przodu”
- Stań prosto i wyciągnij ramiona na boki na wysokość barków.
- Skrzyżuj jedno ramię nad drugim i owiń wokół siebie przedramiona.
- Unieś łokcie i lekko przyciągnij brodę do klatki piersiowej.
- Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychaj, a potem zmień ramię znajdujące się na górze.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto, ustawiając stopy na szerokość bioder, i wyciągnij proste ramiona na boki na wysokość barków.
- Przenieś ramiona przed siebie i skrzyżuj jedno ramię nad drugim na wysokości klatki piersiowej.
- Zegnij oba łokcie mniej więcej do kąta 90 stopni i owiń przedramiona wokół siebie; jeśli możesz, złącz dłonie.
- Unieś łokcie mniej więcej na wysokość barków i odsuń dłonie nieco od twarzy.
- Przyciągnij lekko brodę do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie z tyłu szyi i w górnej części pleców.
- Utrzymuj pozycję i spokojnie oddychaj, trzymając barki nisko, z dala od uszu.
- Rozwiń ramiona i powtórz ćwiczenie z drugim ramieniem na górze.
Częste błędy
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Opuszczanie łokci do poziomu klatki piersiowej
- Wysuwanie brody do przodu
- Wymuszanie bolesnego zakresu
Wskazówki techniczne
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Unoś łokcie, nie barki
- Trzymaj barki nisko
- Oddychaj, utrzymując pozycję
- Zatrzymaj się przed bólem
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie karku z ramionami owiniętymi z przodu”?
Główne: Kaptury 8/10, Tylne aktony barków 7/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Górna część pleców 5/10, Mięsień podgrzebieniowy 4/10, Triceps 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie karku z ramionami owiniętymi z przodu” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie karku z ramionami owiniętymi z przodu”?
Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
