Como fazer Alongamento de pescoço com braços entrelaçados
- Fique ereto, com os braços abertos para os lados na altura dos ombros.
- Cruze um braço sobre o outro e entrelace os antebraços.
- Eleve os cotovelos e aproxime levemente o queixo do peito.
- Mantenha a posição respirando de forma constante e depois troque o braço que fica por cima.
Técnica completa — 7 passos
- Fique ereto, com os pés na largura do quadril e os braços estendidos para os lados, na altura dos ombros.
- Leve os braços à frente do corpo e cruze um braço por cima do outro, na altura do peito.
- Flexione os dois cotovelos até aproximadamente 90 graus e entrelace os antebraços, encostando as palmas se possível.
- Eleve os cotovelos até a altura dos ombros e afaste um pouco as mãos do rosto.
- Aproxime levemente o queixo do peito até sentir o alongamento na parte posterior do pescoço e na parte superior das costas.
- Mantenha a posição respirando de forma constante e os ombros afastados das orelhas.
- Descruze os braços e repita com o outro braço por cima.
Erros comuns
- Encolher os ombros até as orelhas
- Deixar os cotovelos descerem até o peito
- Projetar o queixo à frente
- Forçar uma amplitude dolorosa
Dicas de técnica
- Recolha levemente o queixo
- Eleve os cotovelos, não os ombros
- Mantenha os ombros para baixo
- Respire durante a sustentação
- Pare antes da dor
Respostas rápidas
Alongamento de pescoço com braços entrelaçados: quais músculos trabalha?
Principais: Trapézio 8/10, Deltoides posteriores 7/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Costas superiores 5/10, Infraespinhoso 4/10, Tríceps 3/10.
Alongamento de pescoço com braços entrelaçados: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento de pescoço com braços entrelaçados: quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
