Wie machst du Nackendehnung mit Adlerarmen?
- Steh aufrecht und streck die Arme auf Schulterhöhe zur Seite.
- Kreuz einen Arm über den anderen und wickle die Unterarme umeinander.
- Heb die Ellbogen und führ das Kinn leicht zur Brust.
- Halte die Position, atme gleichmäßig und wechsle dann den oberen Arm.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, und streck die Arme auf Schulterhöhe zur Seite.
- Führ die Arme vor den Körper und kreuz einen Oberarm auf Brusthöhe über den anderen.
- Beug beide Ellbogen etwa 90 Grad und wickle die Unterarme umeinander; bring die Handflächen möglichst zusammen.
- Heb die Ellbogen in Richtung Schulterhöhe und beweg die Hände etwas vom Gesicht weg.
- Führ das Kinn leicht zur Brust, bis du eine Dehnung im hinteren Nacken und oberen Rücken spürst.
- Halte die Position und atme gleichmäßig, während die Schultern weg von den Ohren bleiben.
- Lös die Arme und wiederhole die Übung mit dem anderen Oberarm oben.
Häufige Fehler
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Ellbogen sinken bis zur Brust ab
- Kinn schiebt sich nach vorn
- Dehnung bis in den Schmerz erzwingen
Technik-Tipps
- Kinn leicht einziehen
- Ellbogen heben, nicht die Schultern
- Schultern unten halten
- Beim Halten weiteratmen
- Stoppen, bevor es schmerzt
Kurz beantwortet
Nackendehnung mit Adlerarmen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Trapez 8/10, Hintere Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Oberer Rücken 5/10, Infraspinatus 4/10, Trizeps 3/10.
Nackendehnung mit Adlerarmen: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
Nackendehnung mit Adlerarmen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
