Як виконувати Розтяжка шиї та верхньої спини руками орла
- Стань рівно, витягни руки вбік на рівні плечей.
- Перехрести руки та оберни передпліччя одне навколо одного.
- Підніми лікті й трохи наблизь підборіддя до грудей.
- Утримуй положення, рівномірно дихай, потім зміни руку, що зверху.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань рівно, постав стопи на ширині таза й витягни руки вбік на рівні плечей.
- Зведи руки перед собою та перехрести їх на рівні грудей, поклавши один лікоть на інший.
- Зігни обидва лікті приблизно під кутом 90 градусів і оберни передпліччя одне навколо одного; якщо можеш, з'єднай долоні.
- Підніми лікті до рівня плечей і трохи відведи кисті від обличчя.
- Злегка наблизь підборіддя до грудей, доки не відчуєш розтягнення по задній поверхні шиї та у верхній частині спини.
- Утримуй положення й рівномірно дихай, не піднімаючи плечі до вух.
- Розплети руки та повтори вправу, поклавши зверху іншу руку.
Часті помилки
- Плечі піднімаються до вух
- Опускання ліктів до грудей
- Підборіддя висувається вперед
- Розтягування через біль
Технічні підказки
- Підборіддя трохи до грудей
- Піднімай лікті, а не плечі
- Тримай плечі опущеними
- Дихай під час утримання
- Зупиняйся, не доходячи до болю
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка шиї та верхньої спини руками орла»?
Основні: Трапеції 8/10, Задні дельти 7/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Верх спини 5/10, Підостьовий м’яз 4/10, Трицепси 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка шиї та верхньої спини руками орла» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка шиї та верхньої спини руками орла»?
Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.
