Как выполнять упражнение «Собака мордой вниз с пальцами к стопам»
- Наклонитесь вперёд и поставьте ладони на пол перед стопами.
- Разверните пальцы назад, к стопам.
- Переставляйте руки вперёд, пока таз не станет самой высокой точкой тела.
- Удерживайте позу с прижатыми ладонями и прямыми руками, ровно дыша.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела.
- Отведите таз назад, согните колени и поставьте обе ладони на пол перед стопами.
- Разверните кисти так, чтобы пальцы смотрели назад, к стопам.
- Переступайте руками вперёд, пока таз не станет самой высокой точкой тела.
- Держите ладони прижатыми к полу, а локти прямыми; при необходимости слегка согните колени и оторвите пятки от пола.
- Опустите голову между руками и удерживайте положение, ровно дыша.
- Переступите руками обратно к стопам, затем плавно выпрямитесь в положение стоя.
Частые ошибки
- Ладони отрываются от пола
- Сгибание локтей во время удержания
- Растяжка через боль
- Пружинящие движения вместо удержания
Ключевые подсказки
- Ладони прижаты к полу
- Держите локти прямыми
- Отводите таз вверх и назад
- Входите в растяжку плавно
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Собака мордой вниз с пальцами к стопам»?
Основные: Предплечья 8/10, Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Икры 6/10, Широчайшие 4/10, Плечи 4/10, Поясница 3/10.
Когда делать упражнение «Собака мордой вниз с пальцами к стопам» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Собака мордой вниз с пальцами к стопам»?
Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.
