Jak wykonywać ćwiczenie „Pies z głową w dół z palcami skierowanymi do stóp”
- Pochyl się do przodu i oprzyj dłonie płasko przed stopami.
- Obróć palce w stronę stóp.
- Przesuwaj dłonie do przodu, aż biodra znajdą się najwyżej.
- Utrzymuj pozycję z dłońmi płasko na podłodze i prostymi łokciami, spokojnie oddychając.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto ze złączonymi stopami, trzymając ramiona wzdłuż tułowia.
- Cofnij biodra, ugnij kolana i oprzyj obie dłonie płasko na podłodze przed stopami.
- Obróć dłonie tak, aby palce były skierowane w stronę stóp.
- Przesuwaj dłonie do przodu, aż biodra staną się najwyższym punktem ciała.
- Trzymaj dłonie płasko na podłodze i łokcie proste; lekko ugnij kolana i w razie potrzeby unieś pięty.
- Pozwól głowie zwisać między ramionami i utrzymuj pozycję, spokojnie oddychając.
- Przesuń dłonie z powrotem w stronę stóp, a następnie kręg po kręgu wróć do stania.
Częste błędy
- Odrywanie dłoni od podłogi
- Zginanie łokci podczas utrzymywania pozycji
- Wymuszanie bolesnego końcowego zakresu ruchu
- Sprężynowanie zamiast utrzymania rozciągnięcia
Wskazówki techniczne
- Trzymaj dłonie płasko na podłodze
- Trzymaj łokcie wyprostowane
- Wypchnij biodra w górę i w tył
- Wchodź w rozciąganie stopniowo
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pies z głową w dół z palcami skierowanymi do stóp”?
Główne: Przedramiona 8/10, Dwugłowe uda 8/10. Pracują też: Łydki 6/10, Najszersze grzbietu 4/10, Barki 4/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pies z głową w dół z palcami skierowanymi do stóp” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pies z głową w dół z palcami skierowanymi do stóp”?
Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.
