Як виконувати Собака мордою вниз із пальцями до стоп
- Нахились уперед і постав долоні на підлогу перед стопами.
- Розверни пальці назад, до стоп.
- Переставляй кисті вперед, доки таз не опиниться найвище.
- Утримуй положення з долонями на підлозі та прямими ліктями, рівно дихаючи.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань прямо, з'єднай стопи й опусти руки вздовж тіла.
- Відведи таз назад, зігни коліна та постав обидві долоні на підлогу перед стопами.
- Розверни кисті так, щоб пальці були спрямовані назад, до стоп.
- Переставляй кисті вперед, доки таз не опиниться в найвищій точці тіла.
- Тримай долоні притиснутими до підлоги, а лікті — прямими; за потреби трохи зігни коліна й відірви п'яти від підлоги.
- Опусти голову між руками й утримуй положення, рівно дихаючи.
- Переставляй кисті назад до стоп, потім плавно випрямися й стань.
Часті помилки
- Відрив долонь від підлоги
- Згинання ліктів під час утримання
- Розтягування через біль
- Пружинні рухи замість утримання
Технічні підказки
- Долоні притиснуті до підлоги
- Тримай лікті прямими
- Виштовхуй таз угору та назад
- Поступово входь у розтягнення
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Собака мордою вниз із пальцями до стоп»?
Основні: Передпліччя 8/10, Задня поверхня стегна 8/10. Також працюють: Литки 6/10, Найширші м’язи спини 4/10, Плечі 4/10, Поперек 3/10.
Коли робити вправу «Собака мордою вниз із пальцями до стоп» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Собака мордою вниз із пальцями до стоп»?
Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.
