Cómo hacer Perro boca abajo con dedos orientados hacia los pies
- Flexiona el torso hacia delante y apoya las palmas delante de los pies.
- Gira los dedos para que apunten hacia los pies.
- Camina con las manos hacia delante hasta que las caderas queden en el punto más alto.
- Mantén la posición con las palmas apoyadas y los codos rectos mientras respiras con regularidad.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Lleva las caderas hacia atrás, flexiona las rodillas y apoya las dos palmas en el suelo, delante de los pies.
- Gira las manos para que los dedos apunten hacia los pies.
- Camina con las manos hacia delante hasta que las caderas sean el punto más alto del cuerpo.
- Mantén las palmas apoyadas y los codos rectos, con una ligera flexión de las rodillas y los talones elevados si lo necesitas.
- Deja caer la cabeza entre los brazos y mantén la posición mientras respiras con regularidad.
- Camina con las manos hacia los pies y después incorpórate desenrollando la espalda para volver a ponerte de pie.
Errores comunes
- Levantar las palmas del suelo
- Flexionar los codos durante el aguante
- Forzar los extremos del recorrido aunque duela
- Rebotar en lugar de mantener el estiramiento
Claves de técnica
- Mantén las palmas apoyadas
- Mantén los codos extendidos
- Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás
- Entra poco a poco en el estiramiento
Respuestas rápidas
Perro boca abajo con dedos orientados hacia los pies: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Antebrazos 8/10, Isquiotibiales 8/10. También trabaja: Pantorrillas 6/10, Dorsales 4/10, Hombros 4/10, Zona lumbar 3/10.
Perro boca abajo con dedos orientados hacia los pies: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Perro boca abajo con dedos orientados hacia los pies: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.
