Ayaklara Dönük Parmak Downward Dog nasıl yapılır
- Öne doğru katlan ve avuçlarını ayaklarının önünde yere düz bas.
- Parmaklarını ayaklarına doğru geriye bakacak şekilde çevir.
- Kalçan en yüksek noktaya gelene kadar ellerinle öne doğru yürü.
- Avuçların yerde düz, dirseklerin açık ve nefesin düzenli olacak şekilde dur.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını birleştirerek dik dur ve kollarını yanlarında bırak.
- Kalçanı geriye itip dizlerini bük ve iki avucunu ayaklarının önünde yere düz bas.
- Ellerini, parmakların ayaklarına doğru geriye bakacak şekilde çevir.
- Kalçan vücudunun en yüksek noktası olana kadar ellerinle öne doğru yürü.
- Avuçlarını yere düz basılı ve dirseklerini düz tut; gerekirse dizlerini hafif bük ve topuklarını yerden kaldır.
- Başını kollarının arasında serbest bırak ve düzenli nefes alarak pozisyonu koru.
- Ellerinle ayaklarına doğru geri yürü, ardından pozisyondan çıkmak için gövdeni yuvarlayarak ayağa kalk.
Sık yapılan hatalar
- Avuçları yerden kaldırmak
- Pozisyonu tutarken dirsekleri bükmek
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
- Esnemek yerine yaylanmak
Form ipuçları
- Avuçlarını yere düz bas
- Dirsekleri düz tut
- Kalçalarını yukarı ve geriye it
- Esnemeye yavaşça gir
Kısa cevaplar
Ayaklara Dönük Parmak Downward Dog: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Önkol 8/10, Hamstring 8/10. Ayrıca çalışır: Baldır 6/10, Geniş Sırt Kası 4/10, Omuzlar 4/10, Bel 3/10.
Ayaklara Dönük Parmak Downward Dog antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Ayaklara Dönük Parmak Downward Dog: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.
