다운워드 독 스프린트 하는 법
- 골반을 높이고 팔을 곧게 펴 뒤집힌 V자 자세로 시작하세요.
- 한쪽 무릎을 굽혀 그 발을 뒤쪽 위로 차 올리세요.
- 제자리에서 달리듯 빠르게 다리를 바꾸세요.
- 동작 내내 골반은 높게, 손은 움직이지 않게 유지하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 손은 어깨너비로 벌리고 무릎은 골반 아래에 둔 네발기기 자세로 시작하세요.
- 무릎을 들어 올리고 골반을 위와 뒤로 보내 몸을 뒤집힌 V자로 만드세요.
- 팔을 곧게 펴고 머리는 양팔 사이에 두세요.
- 한쪽 무릎을 굽혀 그 발을 뒤쪽 위로 차 올리는 동안 반대쪽 다리는 바닥 쪽으로 뻗으세요.
- 제자리에서 달리듯 빠르게 다리를 바꿔 반대쪽 발을 차 올리세요.
- 다리가 움직이는 동안 골반 높이와 손 위치를 그대로 유지하세요.
- 계획한 시간 동안 빠른 속도로 좌우를 번갈아 움직이며 계속 호흡하세요.
흔한 실수
- 발을 옮길 때마다 골반을 낮추기
- 등 상부를 둥글게 말기
- 손을 너무 가깝게 두기
- 손에 체중을 앞으로 과하게 싣기
- 인터벌이 진행될수록 속도 늦추기
자세 포인트
- 엉덩이를 위와 뒤로 밀기
- 골반은 높게 유지하기
- 뒤꿈치를 빠르게 차 올리기
- 좌우 똑같이 맞추기
자주 묻는 질문
다운워드 독 스프린트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 고관절 굴곡근 7/10, 햄스트링 6/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 5/10, 종아리 5/10, 전면 삼각근 5/10, 복직근 5/10.
다운워드 독 스프린트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 15~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 20~30회 × 3~4세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 30~45회 × 3~5세트, 휴식 30초, 여유 3회.
