Comment faire l’exercice Chien tête en bas en sprint alterné
- Commence en V inversé, les hanches hautes et les bras tendus.
- Plie un genou et donne un coup de pied vers le haut derrière toi.
- Change rapidement de jambe, comme si tu sprintais sur place.
- Garde les hanches hautes et les mains immobiles pendant tout le mouvement.
Technique complète — 7 étapes
- Commence à quatre appuis, les mains à la largeur des épaules et les genoux sous les hanches.
- Soulève les genoux et pousse les hanches vers le haut et l'arrière jusqu'à former un V inversé avec le corps.
- Tends les bras et garde la tête entre les bras.
- Plie un genou et donne un coup de pied vers le haut derrière toi tandis que l'autre jambe s'étend vers le sol.
- Change rapidement de jambe, comme si tu sprintais sur place, pour faire monter l'autre pied.
- Garde les hanches à la même hauteur et les mains immobiles pendant que les jambes bougent.
- Continue d'alterner à un rythme rapide pendant la durée prévue, en respirant tout au long du mouvement.
Erreurs fréquentes
- Laisser les hanches s'abaisser à chaque changement
- Arrondir le haut du dos
- Placer les mains trop rapprochées
- Transférer le poids vers l'avant sur les mains
- Ralentir à mesure que l'intervalle avance
Conseils de technique
- Pousse les hanches vers le haut et l'arrière
- Hanches bien hautes
- Monte rapidement les talons
- Égalise le travail des deux côtés
Réponses rapides
Chien tête en bas en sprint alterné : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fléchisseurs de hanche 7/10, Ischio-jambiers 6/10. Sollicite aussi : Fessiers 5/10, Mollets 5/10, Épaules antérieures 5/10, Abdos 5/10.
Chien tête en bas en sprint alterné : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 3–5 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 3 répétitions en réserve.
