Hızlı Downward Dog nasıl yapılır
- Kalçaların yukarıda, kolların düz olacak şekilde ters V pozisyonunda başla.
- Bir dizini bük ve o ayağını arkanda yukarı doğru tekmele.
- Yerinde koşar gibi bacaklarını hızla değiştir.
- Hareket boyunca kalçalarını yukarıda, ellerini sabit tut.
Tam teknik — 7 adım
- Ellerinin ve dizlerinin üzerinde başla; ellerin omuz genişliğinde, dizlerin kalçalarının altında olsun.
- Dizlerini yerden kaldır ve vücudun ters V şekli alana kadar kalçalarını yukarı ve geriye gönder.
- Kollarını düzleştir ve başını kollarının arasında tut.
- Bir dizini bük ve o ayağını arkanda yukarı doğru tekmelerken diğer bacağını yere doğru uzat.
- Yerinde koşar gibi bacaklarını hızla değiştir; bu kez diğer ayağın yukarı tekmelensin.
- Bacakların hareket ederken kalçanı aynı yükseklikte, ellerini sabit tut.
- Planlanan süre boyunca hızlı tempoda dönüşümlü devam et ve hareket boyunca nefes al.
Sık yapılan hatalar
- Her adımda kalçaları aşağı düşürmek
- Üst sırtı yuvarlamak
- Ellerini birbirine çok yakın yerleştirmek
- Ağırlığı ellerin üzerine öne aktarmak
- Çalışma süresi ilerledikçe yavaşlamak
Form ipuçları
- Kalçalarını yukarı ve geriye it
- Kalçalarını yüksekte tut
- Topuklarını hızlıca yukarı tekmele
- İki tarafı eşit çalıştır
Kısa cevaplar
Hızlı Downward Dog: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Fleksörleri 7/10, Hamstring 6/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 5/10, Baldır 5/10, Ön Omuz 5/10, Karın 5/10.
Hızlı Downward Dog: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 3–5 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3 tekrar.
