Як виконувати Спринт у позі собаки мордою вниз
- Займи положення перевернутої літери V: таз високо, руки прямі.
- Зігни одне коліно й підкинь цю стопу вгору та назад.
- Швидко змінюй ноги, наче біжиш на місці.
- Тримай таз високо, а кисті — нерухомо протягом усього руху.
Повна техніка — 7 кроків
- Почни з опорою на кисті та коліна: кисті на ширині плечей, коліна під тазом.
- Підніми коліна й відведи таз угору та назад, доки тіло не утворить перевернуту літеру V.
- Випрями руки й тримай голову між ними.
- Зігни одне коліно та підкинь цю стопу вгору й назад, поки інша нога тягнеться до підлоги.
- Швидко зміни ноги, наче біжиш на місці, щоб угору підкинулася інша стопа.
- Тримай таз на одній висоті, а кисті — нерухомо, поки ноги рухаються.
- Продовжуй чергувати ноги у швидкому темпі протягом запланованого часу, не затримуючи дихання.
Часті помилки
- Опускання таза під час кожного кроку
- Округлення верхньої частини спини
- Занадто вузька постановка кистей
- Перенесення ваги вперед на кисті
- Темп сповільнюється під час інтервалу
Технічні підказки
- Виштовхуй таз угору та назад
- Тримай таз високо
- Швидко підкидай п'яти вгору
- Працюй однаково на обидва боки
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Спринт у позі собаки мордою вниз»?
Основні: Згиначі стегна 7/10, Задня поверхня стегна 6/10. Також працюють: Сідничні м’язи 5/10, Литки 5/10, Передні дельти 5/10, Прес 5/10.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Спринт у позі собаки мордою вниз»?
Сила: 3–4 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 3–5 підходів по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 3 повторення у запасі.
