Как выполнять упражнение «Поза танцора (Натараджасана)»
- Встаньте на одну ногу и возьмитесь за голеностоп другой ноги позади себя.
- Вытяните свободную руку вперёд на уровне плеча.
- Давите стопой в ладонь и наклоняйте корпус вперёд.
- Удерживайте положение ровно, затем отпустите и смените сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, перенеся вес на одну ногу.
- Согните другую ногу в колене и рукой той же стороны возьмитесь сзади за голеностоп.
- Вытяните свободную руку прямо вперёд примерно на уровне плеча.
- Давите стопой в ладонь, чтобы поднять бедро назад, и одновременно наклоняйте корпус вперёд.
- Держите опорную ногу прямой и сохраняйте равновесие над серединой стопы.
- Удерживайте положение, не прогибаясь в пояснице.
- Дышите ровно, затем плавно выйдите из растяжки и повторите на другую сторону.
Частые ошибки
- Сгибание опорной ноги в колене
- Прогиб в пояснице
- Стопа уходит наружу
- Поднятое колено уходит в сторону
- Пружинящие движения в растяжке
Ключевые подсказки
- Давите стопой в ладонь
- Опорная нога прямая
- Передней рукой тянитесь вперёд
- Равновесие над серединой стопы
- Дышите во время удержания
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Поза танцора (Натараджасана)»?
Основные: Квадрицепсы 7/10, Сгибатели бедра 7/10. Также работают: Ягодичные 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.
Когда делать упражнение «Поза танцора (Натараджасана)» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поза танцора (Натараджасана)»?
Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе.
