Como fazer Postura do dançarino (Natarajasana)
- Fique sobre um pé e segure o outro tornozelo atrás do corpo.
- Estenda o braço livre à frente, na altura dos ombros.
- Empurre o pé contra a mão e incline o tronco à frente.
- Mantenha a posição com estabilidade, solte e troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé, equilibrando o peso sobre um dos pés.
- Dobre o outro joelho e leve a mão do mesmo lado para trás para segurar o tornozelo.
- Estenda o braço livre reto à frente, aproximadamente na altura dos ombros.
- Empurre o pé contra a mão para elevar a coxa atrás do corpo enquanto inclina o tronco à frente.
- Mantenha a perna de apoio estendida e equilibre-se sobre o meio do pé.
- Mantenha a posição sem arquear a lombar.
- Respire de forma constante, solte a posição e repita do outro lado.
Erros comuns
- Flexionar o joelho da perna de apoio
- Arquear a lombar
- Puxar o pé para fora
- Deixar o joelho elevado cair para o lado
- Quicar no alongamento
Dicas de técnica
- Empurre o pé contra a mão
- Perna de apoio estendida
- Estenda bem o braço da frente
- Mantenha o equilíbrio sobre o meio do pé
- Respire durante a sustentação
Respostas rápidas
Postura do dançarino (Natarajasana): quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 7/10, Flexores de quadril 7/10. Também trabalha: Glúteos 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.
Postura do dançarino (Natarajasana): em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Postura do dançarino (Natarajasana): quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva.
