Jak wykonywać ćwiczenie „Pozycja tancerza (Natarajasana)”
- Stań na jednej nodze i chwyć drugą kostkę za sobą.
- Wyciągnij wolne ramię do przodu na wysokości barku.
- Wciskaj stopę w dłoń i pochyl tułów do przodu.
- Utrzymaj pozycję, potem puść stopę i zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto, z ciężarem ciała na jednej stopie.
- Ugnij drugie kolano i sięgnij ręką po tej samej stronie do tyłu, aby chwycić kostkę.
- Wyciągnij wolne ramię prosto przed siebie na wysokości barku.
- Wciskaj stopę do tyłu w dłoń, unosząc udo za sobą i pochylając tułów do przodu.
- Utrzymuj nogę podporową wyprostowaną i zachowaj równowagę nad środkiem stopy.
- Utrzymaj pozycję bez wyginania dolnej części pleców.
- Oddychaj równo, potem puść stopę i powtórz po drugiej stronie.
Częste błędy
- Uginanie nogi podporowej
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Ciągnięcie stopy na zewnątrz
- Uciekanie uniesionego kolana na bok
- Sprężynowanie w rozciąganiu
Wskazówki techniczne
- Wciskaj stopę w dłoń
- Trzymaj nogę podporową prosto
- Sięgaj daleko przednią ręką
- Równowaga nad środkiem stopy
- Oddychaj, utrzymując pozycję
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pozycja tancerza (Natarajasana)”?
Główne: Czworogłowe uda 7/10, Zginacze bioder 7/10. Pracują też: Pośladki 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pozycja tancerza (Natarajasana)” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pozycja tancerza (Natarajasana)”?
Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie.
