Wie machst du Tänzerhaltung (Natarajasana)?
- Steh auf einem Fuß und halte den anderen Knöchel hinter dir fest.
- Streck den freien Arm auf Schulterhöhe nach vorn.
- Drück den Fuß gegen die Hand und neig den Oberkörper nach vorn.
- Halte die Position ruhig, lass dann los und wechsle die Seite.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh aufrecht und verlagere das Gewicht auf einen Fuß, bis du stabil stehst.
- Beug das andere Knie und greif mit der gleichseitigen Hand nach hinten, um den Knöchel zu fassen.
- Streck den freien Arm etwa auf Schulterhöhe gerade nach vorn.
- Drück den Fuß gegen die Hand, um den Oberschenkel hinter dir anzuheben, während du den Oberkörper nach vorn neigst.
- Halte das Standbein gestreckt und balanciere über der Mitte des Fußes.
- Halte die Position, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
- Atme gleichmäßig, lass dann los und wiederhole auf der anderen Seite.
Häufige Fehler
- Knie des Standbeins beugt sich
- Den unteren Rücken überstrecken
- Fuß wird nach außen gezogen
- Angehobenes Knie kippt zur Seite
- Wippen in der Dehnung
Technik-Tipps
- Fuß gegen die Hand drücken
- Standbein gestreckt halten
- Vorderen Arm lang strecken
- Über der Mitte des Fußes balancieren
- Beim Halten weiteratmen
Kurz beantwortet
Tänzerhaltung (Natarajasana): Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 7/10, Hüftbeuger 7/10. Trainiert außerdem: Gesäß 5/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.
Tänzerhaltung (Natarajasana): Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
Tänzerhaltung (Natarajasana): Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve.
